「最適なタンパク質摂取」とは結局何なのか？

結論 #

根拠がそろっているのは4つだけです。1日の総量、1回の量、回数、そして続けられること。種類・タイミング・製法は、この4つが満たされた後の微調整にあたります。

根拠があるのは4項目 #

総量は体重1kgあたり1.62gで上乗せが見えなくなります。体重70kgなら約113gです。

1回の量は、20gを超えると筋タンパク質合成の上乗せが小さくなります。それ以上摂っても捨てられるわけではなく、1gあたりの効率が落ちるだけです。

回数は、ホエイ80gを分けた試験で3時間おき4回が最良でした。細かく分けすぎると1回の量が足りず、まとめすぎると効率が落ちます。

続けることが前提になります。筋量が変わるには数か月かかります。1日や1週間の最適化で動く量ではありません。

ここに入らなかったものを挙げておきます。トレーニング直後30分という窓、ホエイかカゼインかという選択、製法の違い、吸収速度。いずれもその場の測定では差が出ることがありますが、数か月後の筋量を変えるという根拠は得られていません。

つまり #

工夫の余地はそれほど広くありません。体重1kgあたり1.6gを3〜4回に分けて、数か月続ける。種類や製法は、そのあとで考えれば十分です。