カロリー収支と筋肥大

結論 #

カロリーが足りていないと、筋肉は増えにくくなります。タンパク質を増やしても、この条件は埋め合わせられません。ただし、余らせれば増えるというものでもなく、余った分の多くは脂肪になります。

収支の向きで何が変わるか #

エネルギーが足りない状態では、体は不足分を体脂肪と体タンパク質の両方から取り崩します。若い男性40人を対象に、必要量の60%まで食事を制限した4週間の試験があります。体重1kgあたり2.4gのタンパク質を摂った群は除脂肪量が1.2kg増えた一方、1.2gの群はほぼ横ばいでした。強い制限をかけながら増やすには、それだけ条件を整える必要があります。

逆方向にも限度があります。1日の黒字を大きくしても、筋肉が作られる速度そのものは上がりません。筋肉が増える速さには上限があり、それを超えた分は脂肪として蓄積されます。

つまり #

増やしたいならカロリーはやや黒字に、減らしたいならタンパク質を高めに保ったまま赤字に。カロリーとタンパク質は別々のつまみです。片方を回しても、もう片方の代わりにはなりません。