筋肥大に必要な3つの条件

結論 #

刺激、栄養、回復。この3つがそろって初めて筋肉は増えます。栄養だけを完璧にしても、刺激が同じままなら体は変わりません。

3つは足し算ではなく掛け算 #

刺激は、前より重いものを持つか、前より多く回数をこなすことです。同じ重量で同じ回数を続けている限り、体は今の筋量で足りていると判断します。週あたりのセット数と筋肥大を調べた解析では、セット数が多い群ほど筋量の増え方が大きくなりました。

栄養は2つに分かれます。材料としてのタンパク質は、体重1kgあたり1.6g前後で頭打ちになります。もう1つはエネルギーで、こちらはタンパク質では代わりになりません。必要量を下回った状態では、材料があっても燃料へ回されます。

回復は、刺激を受けた筋肉が作り直される時間のことです。筋トレ後、筋肉がアミノ酸に反応しやすい状態は24時間ほど続きます。同じ部位を毎日追い込むより、中1〜2日空けて週に複数回そろえるほうが積み上がります。

つまり #

伸びが止まったときに増やすべきは、いちばん欠けている1つです。3つのうちどれが欠けているかを先に見れば、プロテインを足すべき場面かどうかも分かります。