食事だけではダメなのか？

結論 #

ダメではありません。食事だけで必要量に届いているなら、プロテインを飲む必要はありません。粉末は不足を埋める手段のひとつであって、欠かせない道具ではありません。

食事だけだと何が難しくなるのか #

問題は「食事で摂れるかどうか」ではなく、「必要量が増えたときに何がかさむか」です。タンパク質20gを摂るのに必要な量とエネルギーを比べると、食品ごとの差がはっきりします。

鶏むね肉なら90kcalで済みますが、牛乳で同じ20gを摂ると370kcalかかります。体重70kgで1日113gを鶏むね肉だけでまかなうなら約480g、毎食しっかりした主菜を用意することになります。効率のよい食品に寄せるほど、味の単調さと調理の手間が積み上がる構図です。

つまり #

先にやることは、粉末を買うことではなく、今の食事で何g摂れているかを数えること。足りているなら不要、足りない分だけ埋めればいい。それが判断の順番です。

出典・根拠 #

1. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」若どり・むね・皮なし・生（105kcal、たんぱく質23.3g/100g）、木綿豆腐（73kcal、7.0g/100g）、鶏卵・全卵・生（142kcal、12.2g/100g）、普通牛乳（61kcal、3.3g/100g）
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質
3. 表の数値は上記成分値からの計算例。加熱調理による重量変化は含みません。