タンパク質の食事誘発性熱産生とは？

結論 #

食べたものを消化・吸収・代謝する過程で熱として消えるエネルギーのことです。タンパク質はこの割合が最も大きく、摂取エネルギーの20〜30%が体に残らずに消えます。ただし、1日の合計で見ると差は数十kcalです。

なぜタンパク質が飛び抜けるのか #

処理に手間がかかるからです。アミノ酸のつながりを切り、余った分から窒素を外して尿素を作り、必要なら糖に組み替える。この一連の作業そのものがエネルギーを使います。

では減量にどれくらい効くのか。1日2,000kcalの食事で、タンパク質の割合を15%から30%へ上げた場合を計算してみます（計算例）。タンパク質が300kcalから600kcalに増え、その25%が熱として消えるとすると、消える量は75kcalから150kcalへ。差は1日75kcalです。

この数字は、脂質や糖質が減った分の影響を含んでいません。実際の差はもっと小さくなることも、大きくなることもあります。

つまり #

タンパク質は「食べても残りにくい」栄養素です。ただし効くのは1日数十kcalの規模で、高タンパク食で減量が進みやすい主な理由は、満腹感と筋量の維持のほうにあります。