筋タンパク質合成は何時間続く？

結論 #

1回に摂った量で変わります。ミルクタンパク質25gなら4〜5時間、100gでは12時間以上、高い水準が続きました。

「4時間で切れる」のは1回20〜25gのとき #

長く信じられてきた「1回20g前後で頭打ち」という話は、摂取後4時間までしか測っていない試験から来ています。その範囲では確かに20gで頭打ちでした。

観察する時間を12時間まで延ばすと、見え方が変わります。ミルクタンパク質25gと100gを比べた試験では、100gのほうが12時間後もなお高い水準を保っていました。25gは4〜5時間で安静時に戻っています。

ただし、長く続くからといって効率が上がるわけではありません。100gの筋タンパク質合成は25gと比べて、最初の4時間で約20%、その後の8時間で約40%高いだけでした。量は4倍です。

もう1つ、筋トレの効果はさらに長く残ります。運動から24時間経っても、筋肉がアミノ酸に反応しやすい状態が続いていました。トレーニングした日の翌朝に食べるものにも、意味があるということです。

つまり #

1回分の効き目はおおむね4〜5時間で切れます。1日3〜4回に分けるのは、この長さに合わせた形です。まとめて大量に飲めば長くは続きますが、1gあたりの効率は落ちます。