1回に何g飲めばいい？

結論 #

1回20〜40gが目安です。体重で計算するなら1kgあたり0.4g前後。体重60kgなら24g、80kgなら32gになります。市販プロテインの1杯がおおむね20〜25gに設定されているのは、この範囲の下限に合わせているからです。

20gと40g、どちらを選ぶか #

出発点は、若い男性に卵タンパク質を0g・5g・10g・20g・40gと変えて摂らせた実験です。筋トレ後の筋タンパク質合成は20gでほぼ最大に達し、40gにしても上乗せはわずかでした。ここから「1回20g」という目安が広まりました。

ただし、この実験の運動は脚だけを鍛えるものでした。全身をトレーニングした後で同じ比較をすると結果が変わります。別の試験では、全身のレジスタンストレーニング後にホエイを20g摂った場合と40g摂った場合を比べ、40gのほうが筋タンパク質合成が約20%高くなりました。鍛えた筋肉の量が多いほど、必要なアミノ酸も多いということです。

体格は別枠ではなく、この係数の中に入ります。体重をかけ算した時点で反映されるので、大きい人ほど同じ状況でも必要量が増えます。

なお、この量は「プロテインで飲む量」ではなく「その食事で摂るタンパク質の合計」です。食事に肉や魚が入っているなら、その分を差し引いて考えます。

つまり #

基準は体重×0.4g、全身を鍛えた日は×0.5g。1杯で足りないと感じたら、2杯にするより食事と合わせて総量を見たほうが確実です。