1回20g説は本当？吸収できる量に上限はある？

結論 #

条件付きで本当です。20gは「最低ここは確保したい」という下限の目安であり、「これを超えたら無駄になる」という上限ではありません。上限として広まったのが誤解の原因です。1回の量を増やしても捨てられる線はなく、1gあたりの効き目が落ちていくだけです。

元の実験は何を調べていたか #

2009年の実験では、若い男性がレジスタンストレーニングの後に卵タンパク質を0g・5g・10g・20g・40g摂り、筋タンパク質合成の反応を比べました。20gでほぼ最大に達し、40gでは上乗せがわずかだったため、「1回20gで頭打ち」と要約されました。

ここで見落とされがちなのが実験の条件です。

条件を変えた研究では結果が変わりました。全身を鍛えた後では40gが20gを約20%上回りました。「摂取後4時間だけを見て、脚だけを鍛えた場合」という条件では20gで頭打ちだった、というのが正確な読み方です。

多く摂った分は捨てられるのか #

3つの言葉を分けると、何が増えて何が鈍るのかが見えます。

ミルクタンパク質25gと100gを比べた試験では、100gの大部分が吸収され、筋タンパク質合成は12時間以上にわたって高い水準が続きました。25gが4〜5時間で安静時に戻ったのとは対照的です。エネルギーとして燃やされたのは増やした分の15%未満でした。「一定量を超えたら捨てられる」という誤解が広まったのは、古い実験が摂取後4時間までしか測っていなかったためです。

ただし、4倍飲んでも4倍にはなりません。100gの筋タンパク質合成は25gに比べて、最初の4時間で約20%、その後の8時間で約40%高いだけでした。

同じ総量なら、分けたほうが結果は上です。ホエイ80gを12時間で摂る試験では、3時間おき4回×20gが6時間おき2回×40gを上回りました。100gの結果を「まとめて摂れば配分は気にしなくてよい」と読むのは行き過ぎだと、専門誌でも注意されています。

つまり #

20gは「下回ると足りない」ライン。飲みすぎた分が捨てられる心配はいりませんが、1回にまとめるほど1gあたりの効き目は落ちます。上限を気にして飲む量を削るより、1日の総量を確保したうえで3〜4回に分けるほうが、判断としては正しい方向です。