ダイエット中の必要量

結論 #

筋肉を落とさずに体脂肪を落とす場合、タンパク質はむしろ多めに必要です。目安は体重1kgあたり1.6〜2.4g/日。食事量を減らすときにタンパク質まで一緒に減らすと、落ちるものの中に筋肉が混ざります。

なぜ減らすときほど増やすのか #

エネルギーが足りない状態では、体は不足分を脂肪だけでなく体タンパク質からも取り崩します。アミノ酸を分解してエネルギーを作る経路も使うので、材料が入ってこなければ、その供給源は自分の筋肉になります。

さらに減量中は、同じ量のタンパク質に対する反応が鈍くなります。エネルギー不足の状態では筋タンパク質合成が下がるため、普段と同じ量では足りなくなります。体脂肪が少ない人ほど、この影響は大きくなります。

量の差で結果が分かれた試験 #

若い男性40人を対象にした4週間の試験があります。全員のカロリーを必要量の60%に制限し、筋トレと高強度の有酸素運動を行わせたうえで、タンパク質を体重1kgあたり1.2g摂る群と2.4g摂る群に分けました。

同じカロリー制限、同じ運動でも、タンパク質の量だけで結果が分かれました。競技者を対象に1kgあたり1.0gと1.5gを比べた試験でも、同じだけ体重が落ちたなかで、多く摂った群のほうが除脂肪量を保てています。

体脂肪が少ない人ほどこの差は大きくなりやすく、絞り込んだ状態のアスリートを対象にしたレビューでは、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1gという、さらに高い範囲が提案されています。

減量中にタンパク質が有利な理由はもう一つあります。糖質や脂質より満腹感が続きやすく、消化と代謝に使われる熱産生も大きい。同じカロリーでも減量を続けやすくなります。

つまり #

減量中に削るのは糖質と脂質で、タンパク質ではありません。体重×1.6gを下限に、絞り込む段階では×2gを超えても構わない。カロリーを減らすほど、この一線の重みが増します。