筋肉が増える条件とは？

結論 #

合成が分解を上回る時間が、何週間も積み重なることです。そのためにそろえる必要があるのは、筋トレの刺激、材料としてのタンパク質、足りているエネルギー。この3つは互いの代わりになりません。

1つでも欠けると積み上がらない #

筋肉のタンパク質は毎日作られ、毎日壊されています。1日の中でもプラスとマイナスを行き来していて、その収支が長期でプラスに傾いたときだけ筋量が増えます。

筋トレをしない人は、この収支がほぼ均衡します。食後にプラスへ振れても、空腹時のマイナスで相殺されるためです。ここにレジスタンス運動が加わると、筋肉がアミノ酸に反応しやすい状態が24時間続き、同じ食事でもプラス側へ大きく振れます。

材料が足りていなければ、刺激があっても作れません。ただし、多いほど効くわけでもありません。49件の試験をまとめた解析では、1日の総摂取量が体重1kgあたり1.62gを超えたあたりで、上乗せが確認できなくなりました。

エネルギーが足りない状態では、材料が優先的に燃料へ回されます。減量中に筋肉を保ちにくいのはこのためです。そしてこの不足だけは、タンパク質を増やしても埋め合わせられません。

つまり #

プロテインが効くのは、3つのうち「材料」だけが欠けているときです。筋トレをしていない人や、カロリーを大きく削っている人が飲んでも、欠けている側は埋まりません。