筋トレするとタンパク質需要が増える理由

結論 #

筋トレは筋肉を傷つけ、その修復と作り直しに材料を使います。さらに運動後は同じ量のアミノ酸に対する反応が強くなるため、入れた分が使われやすくなります。増えるのは必要量であって、不足が自動的に起きるわけではありません。

増えるのは修復の分だけではない #

レジスタンス運動で起きるのは2つです。1つは筋線維の微細な損傷で、これを直すためにアミノ酸が要ります。もう1つは、筋肉がアミノ酸に反応しやすい状態へ切り替わることです。若い男性を対象にした試験では、運動から24時間経ってもこの反応の高まりが残っていました。

この2つのぶん、1日の目安も上がります。

上の段は日本の食事摂取基準に示された推奨量で、運動習慣は前提にしていません。下の段はスポーツ栄養の学会が示した範囲です。49件の試験をまとめた解析では、体重1kgあたり1.62gを超えたあたりで上乗せが見えなくなりました。

増えるといっても、体重70kgの人で1日100g前後です。3食きちんと食べていれば届く範囲で、届かないときにプロテインが役に立ちます。

つまり #

筋トレをすると必要量は上がります。ただし、上がったあとの量も食事だけで届くことがあります。飲む前に、いま何g摂れているかを数えるのが先です。