タンパク質は何回に分けて摂るべき？

結論 #

1日3〜4回、1回あたり20g以上に分けるのが目安です。総量が同じでも、配分によって筋肉づくりの効率は変わります。

同じ量でも配分で差が出る #

ホエイ80gを12時間かけて摂る条件を3つに分けた試験があります。

細かく分けすぎると1回の量が合成のスイッチを入れる閾値に届かず、まとめすぎると1回あたりの効率が落ちる。真ん中の4回×20gが最もよい結果でした。

日常の食事でも同じ傾向が出ています。1日90gのタンパク質を3食に均等配分（各30g）した場合と、偏って配分（10g・16g・64g）した場合を比べた試験では、均等配分のほうが24時間の筋タンパク質合成が25%高くなりました。

現実に崩れやすいのは朝です。夜にまとめて食べる食習慣だと、朝食のタンパク質が10g前後で止まりやすい。プロテインが役に立つのは、こういう「量そのものより配分の穴」を埋める場面です。

つまり #

回数を増やすほどよいわけではありません。3〜4回、各20g以上。まず1日の中で一番少ない食事を見つけて、そこを底上げするのが手っ取り早い改善です。