筋トレ直後30分のゴールデンタイムは本当？

結論 #

30分という数字は、もともとタンパク質の研究から出たものではありません。糖質とグリコーゲン回復の研究が出どころです。タンパク質で30分と1時間を比べた試験は存在しません。

何と何が比べられてきたのか #

1行目が「ゴールデンタイム」という考え方の出発点です。自転車競技者12名に体重1kgあたり2gの糖質を摂らせた実験で、運動直後に摂った条件は2時間後に摂った条件より、最初の2時間のグリコーゲン貯蔵が速く進みました。ただしこれは糖質の話で、筋肉のタンパク質の話ではありません。

タンパク質側の結果は割れています。差が出たのは高齢男性13名の試験と、有酸素運動後に直後と3時間後を比べた試験。差が出なかったのは1時間後と3時間後を比べた試験です。複数の研究をまとめて1日の総タンパク質量をそろえると、タイミングの差はほぼ消えます。

最後の行は言葉の綾ではありません。摂取タイミングを扱った総説と、2025年の系統的レビューが収録した試験をすべて並べても、運動後どうしを分単位で比べたものは1件もなく、最も短い比較は「運動の15分前」と「運動の15分後」です。境目を30分に置いた実験は、どこにも存在しません。

つまり #

守るべき分単位の締切はありません。気にするなら、その日の合計量のほうです。「トレ後すぐ」は締切ではなく、飲み忘れを防ぐための目印として使えば十分です。