プロテインはいつ飲むべき？

結論 #

1回20g以上を、3〜4時間おきに。多くの人は朝食が20gに届いていないので、最初の候補は朝食です。

時刻より回数 #

1日の総量がそろっていれば、飲む時刻では差がつきません。摂取タイミングを比べた試験をまとめた解析の結論です。49研究・1863人の解析でも、筋量と筋力の増加を決めた最大の要因は1日の総タンパク質量でした。

差がつくのは分け方です。総量が同じでも、3〜4回・各20g以上に分けたときに筋タンパク質合成が最も高くなりました。比べた試験の中身はタンパク質は何回に分けて摂るべき？で説明しています。

3〜4時間という間隔には理由があります。筋タンパク質合成が高まっている時間は、飲んだタンパク質が消化されてアミノ酸が血中に出続ける時間で決まります。ミルクタンパク質25g（プロテイン1杯分）では4〜5時間、100gでは12時間以上続きました。

1回が少なすぎるとロイシンが合成を始める水準に届かず、間隔が空きすぎるとアミノ酸の届かない時間が長くなります。崩れやすいのは次の3か所です。

つまり #

何時に飲むかより、3〜4時間おきに20g以上が入っているかを見てください。足りないところにプロテインを入れる。多くの人にとって、それは朝です。