筋トレ前に飲んでも効果はある？

結論 #

あります。同じ量を運動の直前に摂った群と直後に摂った群を10週間比べた試験では、筋力にも筋厚にも差が出ませんでした。前にする意味が出るのは、直前の食事から時間が空いているときと、トレーニング後すぐに食べられないときです。

前と後を直接比べるとどうなったか #

トレーニング歴1年以上の男性21名を、タンパク質25gを運動直前に摂る群（9名）と直後に摂る群（12名）に分け、10週間のトレーニングを行った試験があります。結果は、筋力（ベンチプレス・スクワットの1RM）、筋厚、体組成のいずれにも有意差が出ませんでした。

ここで注意したいのは、21名という規模では小さな差までは検出できないことです。「差がゼロだと証明された」のではなく、「どちらかが明らかに有利ならこの規模でも出たはずだが、出なかった」と読むのが妥当です。

前に飲む実務的な利点は2つあります。ひとつは、前の食事から5時間以上空いているときに、運動中も材料が血中にある状態をつくれること。もうひとつは、練習後にすぐ帰れない・食べられない日でも1回分を確保できることです。

一方の欠点は胃です。直前に濃いシェイクを飲むと運動中に胃が重くなる人がいます。その場合は30〜60分前に、水を多めにして薄めます。

つまり #

前か後かで悩む必要はありません。「その日の自分が確実に飲めるほう」を選ぶのが、結果としていちばん近道です。