寝る前のプロテインは効果がある？

結論 #

寝る前という時刻に特別な効果はありません。1日の総タンパク質量をそろえて夜と日中を比べた試験では、筋肉のつき方にも筋力にも差が出ませんでした。就寝前が有利に見えた研究は、その分だけ1日の総量が増えていたためです。

「夜飲むと良い」研究の勘違い #

きっかけになった観察自体は正しいものです。若い男性が就寝の30分前にカゼイン40gを摂ると、夜間の筋タンパク質合成速度がプラセボより約22%高くなりました。就寝中の7〜8時間は何も入らない時間帯なので、そこに材料が届いた結果です。

問題はその次で、長期の試験が何と比べたかです。

1行目が「寝る前は効く」の根拠としてよく引かれる試験ですが、対照はカロリーのない飲料です。就寝前の群だけ1日のタンパク質が27.5g多く、時刻の効果と総量の効果が混ざっています。

総量をそろえた2行目・3行目では、いずれも差が出ませんでした。効いていたのは時刻ではなく量だった、というのが現在の読み方です。

つまり #

寝る前が特別なわけではありません。ただし夕食から就寝まで長く空く人にとっては、1日の合計を満たすための置き場所として無理のない時間帯です。目的は「夜に飲むこと」ではなく「合計を満たすこと」です。