プロテインを飲みすぎるとどうなる？

結論 #

健康な人では、高タンパク食が腎臓の働きを悪くしたという結果は確認されていません。実際に起きやすいのは、お腹がゆるくなる・張るといった消化器の不調と、カロリーの摂りすぎです。

何が起きて、何が起きないのか #

健康な成人を対象とした試験を集めた解析では、高タンパク食で腎機能の指標に有害な差は見られませんでした。トレーニング経験者が体重1kgあたり3.3g/日を1年続けた試験でも、腎機能・肝機能・血中脂質の検査値は悪化していません。ただし、すでに腎機能に問題がある人は別で、タンパク質の制限が治療の一部になることがあります。この話が広まった経緯と試験の中身は、プロテインで腎臓が悪くなる？で説明しています。

実際に起きやすいのは次の2つです。

プロテインは脂質が少ないだけで、ゼロカロリーではありません。食事に足す形で1日3杯飲めば、それだけで約300kcalの上乗せになります。

なお、日本の食事摂取基準にタンパク質の耐容上限量は設定されていません。これは安全が確認されたという意味ではなく、上限を決める十分な根拠がないという意味です。目標量の上限としては、総エネルギーの20%が示されています。

つまり #

健康な人が体重×2g前後を摂る範囲で心配する根拠は薄い。気にするべきは、お腹に合っているかと、カロリーが増えていないか。腎臓に不安がある人だけは、自己判断ではなく医師に確認してください。