筋トレする人の必要量

結論 #

体重1kgあたり1.6g/日が基準線です。体重70kgなら約112g。国の推奨量（成人男性65g）のおよそ1.7倍で、ここが「食事だけでは届きにくい」と言われる理由です。

食事で届かない分をどう埋めるか #

1.6gは、筋トレとタンパク質摂取を扱った49件の研究をまとめた解析で、除脂肪量の増加が頭打ちになった値です。国際スポーツ栄養学会は1.4〜2.0g/kgという範囲で示しています。推定の幅と「体重×2g」との関係は、体重×何gが正解？で説明しています。

問題は差の埋め方です。体重70kgの人が112gを目指すとき、ふつうの3食で届く量は60〜70g程度。差は40〜50gあります。

どれでも埋まります。プロテインが選ばれるのは、脂質とカロリーを増やさずにタンパク質だけを足しやすく、調理と食事の手間がかからないからです。栄養素として特別なわけではありません。

つまり #

目安は体重×1.6g。まず今の食事で何g摂れているかを数え、足りない分をどう足すかを決める。この順番なら、飲む量も自然に決まります。