筋トレしない人の必要量

結論 #

18〜64歳で男性65g/日、女性50g/日が目安です。体重1kgあたりにすると約0.9g。特別な食事をしなくても、3食きちんと食べていれば届く量です。

ふつうの食事でどこまで届くか #

主な食品のタンパク質量を並べると、量の感覚がつかめます。

朝に卵と納豆とごはん、昼に魚、夜に肉を100g食べれば、それだけで60g前後になります。運動していない人にとって、タンパク質は意識して足さないと届かない栄養素ではありません。

不足しやすいのは条件が重なったときです。食事量そのものが少ない高齢者、カロリーを削っている減量中の人、朝食を抜いて1日2食になっている人。この場合は総量が減るので、タンパク質も一緒に減ります。65歳以上では、フレイル予防の観点から総エネルギーの15〜20%という下限が設定されており、活動量が少なくても推奨量は下回らないことが望ましいとされています。

つまり #

運動していないなら、目安は男性65g・女性50g。プロテインを足す前に、まず1日3食のうち欠けている食事がないかを見たほうが早く解決します。