体重×何gが正解？

結論 #

筋肉を増やしたいなら体重1kgあたり1.6g/日が基準です。運動していない人は約0.9gで足ります。よく見る「体重×2g」は1.6gと別の主張ではなく、同じ推定の幅の上端を取った言い方です。

目的で変わる目安 #

なぜ1.6gと2gの両方が出回るのか #

どちらも同じ研究から出ています。筋トレとタンパク質摂取を扱った49件の研究をまとめた解析で、総摂取量が1kgあたり1.62g/日を超えると除脂肪量の増加が頭打ちになりました。

ただし、この1.62gには1.03〜2.20g/kgという推定の幅があります。最も確からしい点が1.6g、幅の上端が2.2g。同じ解析の著者らは、増加を最大化したいなら上端の2.2g付近まで見ておくのが無難だとも述べています。「体重×2g」はここから来ています。

注意点が一つあります。この計算は体重を基準にしているため、体脂肪が多い人ほど必要量が過大に出ます。体脂肪率が高い場合は、除脂肪体重か目標体重で計算したほうが実態に近づきます。

つまり #

基準は体重×1.6g。確実を期したいなら×2gまで上げてよく、それ以上増やしても筋肉の増え方は変わりません。運動していないなら×0.9gで足ります。