空腹時に飲んでもいい？

結論 #

飲んで構いません。空腹時のほうが血中アミノ酸は速く立ち上がりますが、1日の筋肉づくりで有利になる証拠はありません。お腹が張る・緩くなる人は、食事と一緒にするか量を分けます。

空腹時に何が起きているか #

空腹状態でホエイとカゼインを比べた古典的な試験があります。ホエイは血中アミノ酸が急に立ち上がって短時間で戻り、カゼインは胃の中で固まって排出が遅く、緩やかな高値が長く続きました。食後のタンパク質合成はホエイで68%、カゼインで31%の上昇でした。

ここから「空腹時のホエイは速い」は言えます。しかし「だから空腹時に飲むべき」は言えません。この測定は摂取後数時間の話で、1日単位・数週間単位の筋量の変化を測ったものではないからです。

胃の中に食べ物があれば排出が遅くなり、アミノ酸の立ち上がりはなだらかになります。ただし食事と一緒に摂った条件を調べた試験では、筋タンパク質合成そのものは落ちていません。速さは変わっても、結果は変わらなかったということです。

実際に判断を分けるのは、体感のほうです。ホエイプロテイン（特にWPC）には乳糖が残っており、空腹時に一気に飲むと張りや下痢が出る人がいます。その場合の対処は次のとおりです。

つまり #

空腹かどうかで変わるのは立ち上がりの速さだけです。1杯を一度に飲むかぎり、効率は変わりません。判断材料は飲みやすさです。