増量期のプロテインの使い方

結論 #

増量期に増やすのは糖質と脂質で、タンパク質ではありません。タンパク質は体重1kgあたり1.6g前後で頭打ちになるので、そこを超えて増やしても筋量の伸びは変わりません。

増やす先を間違えやすい時期 #

増量期は1日のカロリーを黒字にする時期です。ここでプロテインの杯数を増やすと、カロリーは確かに増えます。ただし49件の試験をまとめた解析では、総摂取量が体重1kgあたり1.62gを超えたあたりから、除脂肪量の増え方が変わらなくなりました。タンパク質でカロリーを積むのは、値段の高い増やし方でもあります。

体重70kgの人の配分を1つの形にするとこうなります（計算例）。

プロテインの出番は、食事だけでは112gに届かない日の不足を埋めるところです。朝食が軽い日、外食が続いた日、トレーニング後にすぐ食事がとれない日。こうした日に1〜2杯入れれば足ります。

増量期にありがちな失敗が、カロリーを積みすぎることです。1日の黒字を大きくしても筋肉が作られる速度は上がらず、超えた分は脂肪になります。

つまり #

増量期のプロテインは、タンパク質の下限を守るための道具です。カロリーを積む役目は、ごはんや油に任せるほうが安く済みます。