減量期のプロテインの使い方

結論 #

減量期は、カロリーを増やさずにタンパク質だけを足せるので、プロテインの利点がそのまま効きます。ただし飲む杯数を増やすのではなく、食事の中の脂質が多い主菜を置き換える形にします。

同じタンパク質量で比べると差が出る #

タンパク質20g前後を摂る場合の、エネルギーの違いを並べます（文部科学省の成分値からの計算例）。

鶏むね肉とはほとんど変わりません。差がつくのは、脂質の多い肉やチーズで同じタンパク質量を摂ろうとしたときです。減量中に効くのは「プロテインを足す」ことではなく、「脂質の多い主菜を、タンパク質の多い選択肢に替える」ことです。

量の目安は体重1kgあたり1.6〜2.4g。体脂肪が落ちてくるほど上の側に寄せます。カロリーを削るときに、タンパク質まで一緒に削らないこと。その理由はダイエット中の必要量で説明しています。

分け方も影響します。1日3〜4回、1回20g以上に分けたほうが、まとめて摂るより筋タンパク質合成が高くなります。減量中は食事量そのものが減るため、1回に入るタンパク質が細りやすくなります。その細った回にプロテインを重ねる形が現実的です。

つまり #

減量期は、飲む量より置き換える相手を選びます。脂質の多い主菜を減らし、その穴をプロテインで埋めると、カロリーを下げたままタンパク質を保てます。