筋肉を落とさず痩せるには？

結論 #

減らす速度、タンパク質の量、筋トレの継続。この3つで決まります。どれか1つを完璧にしても、他が崩れていれば筋肉は落ちます。

速度を落とすと中身が変わる #

体重を減らす速度は、減るものの中身を変えます。アスリートを対象に、週あたり0.7%の減量と1.4%の減量を比べた試験があります。体重が大きく落ちたのは速いほうでした。ところが除脂肪量は、ゆっくり減らした群だけが増え、速い群は横ばいです。急ぐほど、落ちる中身に筋肉が混ざります。

タンパク質の量も効きます。同じカロリー制限・同じ運動でも、体重1kgあたり2.4gを摂った群は1.2gの群より除脂肪量を保てました。必要量の目安と試験の詳細はダイエット中の必要量にまとめています。

筋トレは、減量中に「この筋肉は必要だ」と体に伝える役目です。有酸素運動だけで削ると、この信号がないまま筋肉が燃料に回ります。

つまり #

痩せる速さを競うほど筋肉が減ります。ゆっくり削り、タンパク質を据え置き、重さを落とさずに続ける。この3つが同時に要ります。