毎日同じ時間に飲む必要はある？

結論 #

必要ありません。差がつくのは時刻そのものではなく、1日の中でタンパク質がどう散らばっているかです。時計ではなく食事に紐づけて決めるほうが、予定が変わっても崩れません。

そろえるべきは時刻ではなく配分 #

差が出ているのは配分のほうです。1日の総量を変えずに3食への分け方だけを変えると、24時間の筋タンパク質合成が25%変わりました（タンパク質は何回に分けて摂るべき？）。

一方、「毎日同じ時刻に摂ること」を検証した試験は見当たりません。体内時計との関係は調べられており、マウスでは活動期の初めに摂るほうが負荷による筋肥大が大きく、ヒトでも朝のタンパク質量と筋量・握力の関連が報告されています。ただしヒト側は少人数の観察研究で、「毎日19時に飲む」ような時刻の固定を支持するものではありません。

したがって、時刻ではなく食事に紐づけて決めるほうが現実的です。「毎日19時」だと残業や外出と重なった日にその1回がなくなりますが、「朝食に1杯」なら起きる時間がずれても朝食と一緒にずれます。時刻を決める意味があるとすれば、代謝の理由ではなく、忘れないための仕組みとしてです。

つまり #

守るのは「1日3〜4回、1回20g以上」であって「毎日同じ時刻」ではありません。時計ではなく食事に紐づける。それだけで、不規則な週でも配分は保てます。